¿Pero cuándo llega el descanso?

Hace unos días estuve charlando con un ciclista amateur amigo mío al que yo califico cariñosamente como “friki” de la bicicleta: el último modelo de tal casa, carbono puro con tanto porcentaje de aluminio, plato compact,…en definitiva, todo un experto en lo que a ciclismo se refiere. Ha preparado a conciencia prácticamente todas las pruebas que estaban en el calendario de este año, cumpliendo prácticamente todos sus objetivos marcados y dando lo mejor de sí mismo en cada carrera. Comenzó la temporada con mucho entusiasmo y empeño. Se marcó altos objetivos que suponían grandes retos para él. Pero para conseguir superar estas pruebas participó en muchas otras a modo de entrenamiento. Podría calificar su preparación como muy exigente y metódica.

Pero curiosamente, a medida que se acercaba su última prueba comenzó a desilusionarse o a tener más pereza por salir a entrenar. ¿Qué le pasó? ¿De la noche a la mañana la bicicleta le deja de interesar? ¿Qué ha ocurrido en su cabeza para que ya no encuentre tan motivante su deporte favorito? Os diré que cuando terminó la Indurain, dijo sentirse “asqueado” de la bici y que no quería verla durante un tiempo prolongado. Es más, sólo de pensar en la pretemporada de invierno se le quitaban las ganas de participar en marchas y competiciones en milésimas de segundo. Todos los que practicamos ciclismo sabemos lo dura y sacrificada que es la temporada de invierno, cuando aún no hay marchas en las que participar, el tiempo es muy frío, la lluvia es nuestro temible enemigo y las sesiones de gimnasio se hacen aburridas y tediosas cuando no se tiene un reto claro. Para ello será conveniente plantearnos muy claramente los objetivos que deseamos para la temporada tanto a largo, como a corto y medio plazo para que nuestra motivación no disminuya. No olvidemos que la motivación es el motor de cualquier acción que llevamos a cabo: sin motivación no hay acción, y por tanto, no hay mejoría.

El período de descanso entre temporadas en crucial para la práctica de cualquier modalidad deportiva, bien sea ciclismo, natación, remo, atletismo, montañismo, etc. Muchas personas apenas dan esa tregua necesaria al cuerpo, y lo único que consiguen de ese modo es acumular cansancio y fatiga, de tal manera que tarde o temprano les pasará lo que le pasó a mi amigo. Es lo que en psicología deportiva llamamos “el síndrome de agotamiento o burnout”. Pero además del cansancio y síntomas físicos asociados, el burnout incluye  extenuación psicológica y emocional. A continuación expongo las características en la siguiente tabla:

Características del agotamiento:

• Extenuación, tanto física como emocional, en forma de pérdida de interés, energía y confianza.
• Provocación (por parte de la extenuación), de una respuesta más negativa a los demás: la persona está más irritable e irascible y soporta mucho peor a la gente de su alrededor.
• Sensaciones de baja realización personal, baja autoestima, fracaso y depresión.
• Reacción al estrés cotidiano y crónico.

En la actualidad, el entrenamiento en la mayoría de deportes requiere sesiones a lo largo de todo el año, de modo que los períodos de descanso de la actividad son cada vez más cortos. ¿Por qué si en el trabajo nos permiten períodos de vacaciones o días festivos nos los tomamos gustosamente pero cuando se trata del deporte no paramos de entrenar hasta caer rendidos? Se tiene la falsa creencia de que “cuanto más entrenemos, mejor preparados estaremos”, y que si dejamos de entrenar estamos dando ventaja a nuestros adversarios para que el día de la prueba “nos pasen por encima”. Esto es no es así en absoluto.

Por otra parte, en lo que a las variables que influyen en la aparición del “síndrome de agotamiento” en los deportistas y en los cicloturistas en nuestro caso son:

• Alta demanda competitiva.
• Excesiva demanda de tiempo y energía.
• Monotonía y aburrimiento en el entrenamiento.
• Falta de apoyo por parte de la pareja y/o familia.
• Carencia de refuerzos positivos.
• Estilo de vida externo, dependiente de la bicicleta.

Sabiendo los factores que intervienen en la aparición de este síndrome, nos queda conocer cómo podemos prevenirlo y cómo planificar dicho trabajo dentro de la planificación de la temporada. Como comentaba anteriormente, es de suma importancia la planificación de descansos y a su vez enseñar técnicas de control mental y gestión de la tensión post-competición. A su vez, la diversión es otro de los factores a tener en cuenta. Hacer que el deportista se divierta con los entrenamientos en la medida de lo posible es un aspecto que ayudará en gran medida a evitar este agotamiento físico y psíquico. A continuación resumo estas ideas:

1. Establecer objetivos a corto plazo para la competición y el entrenamiento: éstos son de crucial importancia para conseguir el éxito, Los objetivos nos orientan a la acción y a la vez, mejoran nuestro autoconcepto y nuestro rendimiento. Pero es indispensable que éstos sean divertidos. No olvidemos que el deportista dedica la mayor parte de sus tiempo a los entrenamientos que a la competición, por lo que habrá que incluir sesiones de entrenamiento que su único final sea pasarlo bien.
2. Hacer descansos para relajarse: recordemos que para el bienestar físico y mental es esencial descansar del trabajo y de todo aquello que nos estresa. Como escuché una vez a un entrenador: “en ocasiones el mejor entrenamiento es un buen descanso”. El acortar la intensidad y dureza de los entrenamientos para prevenir el agotamiento y el cansancio prolongado está asociado a incrementos en la salud mental positiva. Hay que derrumbar los mitos como el de “cuanto más, mejor”. Esto no es necesariamente mejor, sino que a veces puede ser incluso peor.
3. Aprender a autorregularse: las técnicas de relajación, visualización, el autodiálogo positivo y el adecuado establecimiento de objetivos son algunas de las herramientas muy útiles para prevenir esta sintomatología.
4. Mantener una perspectiva positiva.
5. Controlar las emociones posteriores a la marcha: aunque muchos deportistas saben controlar sus emociones en plena marcha, pocos tienen en cuenta lo que ocurre después de la misma. A veces ocurre que después de perder o hacer una mala prueba, el ciclista se deprime, se vuelve pesimista y en muchas ocasiones, abandona la actividad.
6. Permanecer en buena forma física: cuidar el cuerpo con una dieta equilibrada ayuda a que las sensaciones sean buenas y nuestra imagen positiva. recordemos que mente y cuerpo están muy unidos. Si el cuerpo está mal, la mente también lo está, y viceversa. Si sientes un estrés un estrés particular, haz un esfuerzo en mantenerte en forma ya que eso mismo hará que tu estado mental no decaiga.

Terminar la temporada “cansado” es muy lógico, ya que hemos estado exponiéndonos durante un largo período de tiempo a mucha carga física y también psicológica. El preparar pruebas implica disciplina, unas rutinas, unas exigencias no siempre acordes con lo que la sociedad nos impone. Si el domingo vas a hacer una prueba no es conveniente que la noche anterior tengas una fiesta repleta de alcohol y comida basura si lo que pretendes es hacer una buena marca. Muchas veces nos encontramos ante el dilema de elegir entre dos situaciones totalmente incompatibles  que a la vez nos apetecen. Y elegir significa renunciar a una de las dos opciones. Al principio de temporada, cuando la motivación es muy alta, es más fácil ser constante y disciplinado disfrutando además con la decisión tomada. Lo difícil está en mantener esa constancia a lo largo de todo el año, cuando las ganas van mermando y flaqueando. Para colmo vemos que se acerca la pretemporada que no suele ser muy amena.

Por estos motivos, establecer las pautas expuestas al principio ayudan al deportista a no llegar a ese estado de “asqueamiento” y desgana con la que terminan muchas personas.

Te diré que mi amigo ya está pensando en “cambiar el chip” para no quemarse en la siguiente temporada… ¿y tú?