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Periodización nutricional

25 de junio de 2018

(Por Gorka Prieto, nutricionista)

El consumo de hidratos de carbono es algo habitual en el día a día del deportista profesional y amateur. Es una práctica nutricional totalmente instaurada en los deportistas de todos los niveles con la finalidad de mantener la intensidad y duración del entrenamiento y de recuperarse cuanto antes del mismo. Tanto deportistas profesionales como amateurs, consumen alimentos ricos en carbohidratos (pasta, arroz, patata, cereales, bebidas isotónicas, barritas, etc.) antes, durante y después de realizar un entrenamiento y/o competición, pero…

¿Siempre está justificada esta ingesta de hidratos de carbono para realizar ejercicio físico?

¿Pensáis que la intensidad, duración y objetivo del entrenamiento importan en la planificación nutricional?

¿Qué sucede con los otros dos macronutrientes (proteínas y lípidos) de nuestra dieta?

Lo primero que debemos de tener en cuenta a la hora de planificar y periodizar nuestra nutrición, es el objetivo principal del entrenamiento y el objetivo personal del deportista. La planificación será diferente, si nuestro objetivo principal es mejorar la composición corporal (bajar de grasa), o si queremos aumentar la masa muscular o mejorar nuestro rendimiento en carrera.

Si estamos en periodo pre competitivo y vamos a realizar un entrenamiento intenso con series por encima del umbral anaeróbico, la principal fuente de energía pre, durante y post entrenamiento deberían de ser los carbohidratos, añadiendo 30-40g de proteína de alto valor biológico al finalizar la sesión. Si, por lo contrario, vamos a realizar un entrenamiento a baja intensidad (ejemplo: bici 1h 30 R0, regenerativo) la comida pre ejercicio podría ser solo proteína, encima de la bici solo proteína y post entreno, carbohidratos y proteína.

 

¿Con que finalidad? Mejorar la biogénesis mitocondrial (aumentar el número y tamaño de mitocondrias), angiogénesis (aumento de la vascularización) y oxidación lipídica (mayor combustión de AG) que nos harán ser más eficientes, mejorar la composición corporal y consecuentemente, aumentar el rendimiento en la competición.

Por norma general y dado que la mayoría de las veces los deportistas, ciclistas en este caso, se encuentran en periodos amplios de restricción calórica para la mejora de la composición corporal, la proteína de la dieta deberá de mantenerse elevada 2-2.5g/kg y los lípidos entorno a 1-2g/kg día dependiendo del gasto calórico total diario.

Es de vital importancia que a la hora de planificar cualquier pauta o estrategia nutricional esté bajo la supervisión de un Dietista-Nutricionista titulado para que no se produzcan estados carenciales o cualquier otro problema derivado de una incorrecta alimentación.

 

Aquí os dejamos una breve imagen de una alternativa y planificación nutricional según diferentes tipos e intensidades de entrenamiento, la cual siempre variará según gustos y necesidades de cada deportista dado que la INDIVIDUALIZACIÓN es la clave.