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El entrenamiento por zonas

11 de junio de 2018

(Por Patxi Vila, Entrenador)

EL ENTRENAMIENTO POR ZONAS DE POTENCIA Y FRECUENCIA CARDIACA

Por todos nosotros son conocidas las zonas de entrenamiento o franjas personalizadas de carga que dividen nuestros entrenamientos según diferentes tipos de esfuerzos con implicaciones fisiológicas diferentes conforme a la intensidad a la que trabajemos, pero….

¿De dónde vienen mis “R”?

La fisiología del ejercicio ha estudiado durante años que procesos ocurren en nuestro organismo cuando realizamos ejercicio de forma incremental y continua observando que existen ciertos umbrales (hay muchos) y los mas estudiados son los umbrales de lactato (MLSS, LT,LT+1, OBLA…) y los umbrales ventilatorios (VT1,VT2), la fisiología a través del estudio de los cambios que se producen en nuestro organismo a través de ese tipo de cargas constantes ha llegado a la conclusión de que si tomamos como referencia esos umbrales  podemos establecer franjas de trabajo o zonas con un mismo objetivo fisiológico y una adaptación al entrenamiento similar.

Tras todo lo escrito y la gran cantidad de definiciones de zonas de entrenamiento y localizaciones nosotros nos quedamos con esta:

  • R1: primer umbral ventilatorio (Tiradas largas, el fondo, el paso normal de entrenamiento que ya pica…).
  • R2: Maximo estado de lactate estable (Subir a marcheta, cuando la grupeta va pestosa, puedo hablar pero me duelen las piernas…).
  • R3: segundo umbral ventilatorio (No puedo hablar frases largas, si sigo así voy a tener que bajar el ritmo, cambios de ritmo largos…).
  • R3+: Consumo máximo de oxígeno (máxima potencia lograda por vía aeróbica, un repecho duro, un acelerón en subida, un kilometro a tope….).
  • R4: potencia glucolítica (repecho corto y con piñones bajados, mucho trabajo muscular, “se me llenan las patas”, si sigo asi paro de pedalear…).
  • R5: Potencia anaeróbica propiamente dicha (sprints).