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Concepto de umbral y ciclismo

12 de septiembre de 2018

(Carlos Jimenez, lic. ciencias del deporte)

Buenas a todos los lectores, hoy hablaremos de un tema en debate del cual hay profesionales a favor y en contra y es el “estructurar tu trabajo en base al umbral anaeróbico (entendido umbral como MLSS; máximo estado de lactato estable o zona R2 en nuestros ritmos de entrenamiento.). Tomaremos como referencia una publicación reciente del INCSYD que nos parece interesante.

¿Cuántas veces te has preguntado si estas subiendo un puerto por encima o por debajo del umbral?.

Te sorprenderá lo poco que sabes sobre una de las métricas de rendimiento más discutidas (e incomprendidas), el Umbral anaeróbico (AT) o FTP. La línea borrosa AT / FTP se concibe como la intensidad de entrenamiento más alta en la que la concentración de lactato en la sangre alcanza un estado estable (para nosotros el llamado MLSS o R2 en nuestras zonas de entrenamiento). A esta intensidad, el lactato se estabiliza a una cierta concentración y no aumenta con el tiempo.

Los ciclistas normalmente tienen miedo de pasar esa unidad de potencia o ritmo cardíaco porque se les ha dicho que es su AT / FTP, que tan pronto se acercan a ese límite, comienzan a tener que bajar el ritmo por la acidosis, pero lo que ellos, y tal vez usted, no saben es que AT / FTP no es un valor fijo, en realidad es una línea borrosa.

* Pongamos un ejemplo: Si su AT / FTP se ha determinado mediante una prueba de 300 vatios, lo que debe saber es que puede aumentar su potencia de salida ligeramente por encima de ese límite de 300 vatios y, por ejemplo, aumentar a 308 vatios sin explotar todavía. Lo más interesante aquí es que su cuerpo puede encontrar otro estado estable de lactato en el que pueda hacer ejercicio durante un período de tiempo bastante largo.

El segundo “estado estable” es una intensidad en la que puede permanecer por bastante tiempo. Esto es posible porque su AT no es un valor fijo.

De nuevo, es una línea borrosa en la que puedes moverte una y otra vez (y hasta cierto punto, por supuesto).

Otra de las cosas importantes a saber sobre el AT es que en la mayoría de competiciones a pesar de ser un condicionante importante en el rendimiento todos los esfuerzos que determinan el éxito suelen darse por encima de este AT  (clásicas, etapas al sprint, ataques en cotas, finales de etapa en subida….) y si por ejemplo nos vamos a una etapa de montaña pirenaica o alpina, muchas de las subidas seguramente sean por debajo de este AT (lo cual significa que también hay que ser eficiente para aguantar muchos esfuerzos ligeramente por debajo de ese AT y tener energías para el final). Los ciclistas amateurs tienen mayor facilidad para pasar mas tiempo a diferencia de ciertos profesionales a pasar tiempo por encima de su AT aunque ciertamente un profesional tiene el AT muchísimo más elevado.

AT / FTP se ha utilizado históricamente para prescribir intensidades de entrenamiento, sin embargo, no es la forma más eficiente y precisa de prescribir intensidades de entrenamiento y zonas de entrenamiento.

Por ejemplo, la única forma válida de planificar una sesión de entrenamiento de intervalo VO2max es basar la intensidad de un intervalo en el VO2max mismo” Lo mismo es cierto para los esfuerzos de alta intensidad: la capacidad de conducir por encima del umbral no se correlaciona directamente con la potencia de AT / FTP, y puede diferir bastante, por lo que como hablábamos en el artículo anterior, si en realidad quieres mejorar no puedes basar tus zonas de entrenamiento en un test de 20 min FTP.