Cómo gestionar la incertidumbre del futuro próximo

(Por María Zubia del Barrio, psicóloga)

Como un pinchazo en plena etapa cuando vas escapado, una caída bajando un puerto a velocidad vertiginosa, un contrapié o un accidente, el confinamiento y la crisis del coronavirus nos han cogido por sorpresa. A todos. Incluso a los deportistas de élite que en teoría están entrenados para lidiar con situaciones extremas y que se ponen a prueba cada día saliéndose de su zona de confort. Es cierto que están más acostumbrados a situaciones límite, pero eso no significa ni que él pueda lidiar con esta crisis sin preocuparse, ni que cualquiera de nosotros  no pueda aplicar técnicas como las que se utilizan en la psicología del deporte para enfrentarse a estas desavenencias.

Me vienen a la consulta multitud de deportistas (y no deportistas)  con serios problemas emocionales y de salud, con muchos síntomas de ansiedad, preocupación extrema, trastornos del sueño, incluso problemas de pareja por no saber conciliar todas las áreas de su vida. Muchos se hacen preguntas como: “¿Para qué voy a sufrir en los entrenamientos si no sé si podré competir?”, “no me apetece entrenar sin saber si se podrá disputar el objetivo que tengo en mente”, “¡es que no puedo planificar a medio o largo plazo con esta situación!”.

¿De qué manera podemos hacer frente a esta incertidumbre?

Nos encontramos con un año y una temporada en la que desde un inicio no sabemos qué puede suceder, si vamos a renovar o no, cuándo empezaremos a competir y, en caso de hacerlo, si ésta se va a cancelar o no fruto del repunte de casos por el COVID-19.  Parece claro, por lo tanto, que esta primera parte de la temporada estará dominada por lo que podemos llamar “INCERTIDUMBRE”.

Cuando hablamos de incertidumbre, hablamos de algo desconocido, de aquello que no esperamos o, por qué no, de aquello que esperamos pero no sabemos cuándo ni cómo aparecerá. La nueva temporada deportiva trae consigo este desconocimiento del futuro y sus acontecimientos, una incertidumbre que puede llegar a paralizarnos, a volvernos improductivos.

¿Qué puedo hacer ante un futuro que genera incertidumbre?

1. Hay un abanico amplio de posibilidades.

En general  las personas tendemos a imaginar resultados extremos y solemos contemplar las peores consecuencias.  Casi siempre nos ponemos en los dos polos opuestos de una posible situación, o todo o nada. En este sentido, es recomendable abarcar  el máximo de posibilidades en el futuro próximo en función de la información actual de la que disponemos. Debemos ser capaces de contemplar distintos escenarios. Éstos pueden hacernos ver que el futuro no es sólo blanco o negro sino que puede gozar de variedad de grises también. Este simple ejercicio va a permitirnos relativizar y ver nuevas opciones que faciliten nuestra organización y adherencia a los entrenamientos.

2. Fuera piloto automático y tomemos consciencia.

Una vez hayamos sido capaces de contemplar distintos escenarios futuros, podemos dar un segundo paso y preguntarnos cómo nos sentimos al respecto:

• ¿Me supone un problema la incertidumbre que rodea al mundo del deporte?
• ¿Soy capaz de entrenar y prepararme independientemente de las decisiones futuras vinculadas a la competición?
• ¿Hay algún escenario que me preocupe y que no me veo capaz de afrontar?

Preguntas de este tipo facilitan nuestra capacidad para situarnos en el contexto actual y poder tomar decisiones coherentes y alineadas a nuestra realidad. A menudo, esta conversación interna puede también realizarse con otras personas con las que tengamos confianza y con las que podamos compartir inquietudes, dudas y reflexiones acerca de cómo nos sentimos ante la incertidumbre futura.

3. Mirada a corto plazo.

Otro de los aspectos que debemos tener en cuenta en estos momentos son los objetivos a corto plazo y la planificación de los entrenamientos y retos. Si bien es cierto que esta temporada desconocemos lo que nos depara el futuro, algo que podemos hacer es planificar nuestros entrenamientos marcándonos objetivos de rendimiento; es decir, aquellos objetivos que están dentro de nuestro control y que dependen de nosotros (mejorar la condición física, aumentar watios, vigilar la dieta…). Por otro lado, si nos marcamos objetivos de resultado nos frustraremos, ya que éstos son aquellos objetivos que no dependen de nosotros. Quedar entre los 3 primeros en una etapa no depende únicamente de nosotros ya que tenemos más adversarios cuya conducta no la podemos controlar.

4. Debemos ser flexibles y adaptables. 

Otro aspecto relevante para lidiar con una realidad deportiva condicionada por la incertidumbre futura es la flexibilidad. Nuestra capacidad para asimilar y/o aceptar cambios, decisiones o sucesos que alteren el plan de entrenamiento y competición preestablecido. En este sentido, nuestro entorno cambia y se transforma. A nuestro alrededor se producen acontecimientos que nos obligan a reinventarnos para adaptar nuestra conducta, estrategias y decisiones a las nuevas circunstancias. Sin ir más lejos, la base de la supervivencia de los seres vivos según Darwin es la adaptación al medio. Sobrevivimos adaptándonos a los cambios, acabamos teniendo éxito aquellos que logramos adaptarnos. Esta misma idea se traslada a nuestra realidad actual. Si bien no sabemos lo que el futuro depara ni qué decisiones se van a tomar, debemos ser capaces de adaptarnos para mantener un rendimiento óptimo durante los entrenamientos y competición.

En este punto entra en juego la flexibilidad de la que hablamos, pero… ¿cómo la podemos trabajar?

En primer lugar, aunque resulte una obviedad, es importante que entre en juego el Principio realidad, reconociendo y estimando el cambio contextual ocurrido. Se trata de considerar que la situación conlleva cambios bruscos en aquello que es habitual y como tal pueden aparecer acciones o reacciones desconocidas para uno mismo. Por lo tanto, lo primero es reconocer y asumir lo que sucede afuera para hacer lo mismo con lo que pasa dentro.

Por otra parte, debemos de trabajar nuestra capacidad para ver nuevos y distintos escenarios futuros. Mirar la realidad desde distintos puntos de vista. Este ejercicio ya nos colocará en una posición de atención ante los cambios y decisiones futuras que se escapan a nuestro control.

En este confinamiento que se va prolongando la incertidumbre es uno de los problemas más grandes.  Por otra parte, el hecho de haber perdido temporalmente la vida cotidiana nos lleva también a la necesidad de un periodo de adaptación, que puede identificarse con las fases del duelo, que son las que surgen cuando fallece un familiar, o se sufre una pérdida. Se suele pasar, aunque el orden y la duración dependen de cada persona. Primero está la Fase de Negación, cuando no somos capaces de hacer frente a la realidad y nos es imposible creer lo que pasa. Luego la de ira o enfado, cuando aparece la rabia al comprobar que la situación es irreversible. A veces la frustración se paga con quien no tiene culpa. Luego, la negociación o ambivalencia, imaginar los posibles escenarios para que el hecho no sucediera. Después, tristeza, al empezar a hacer frente a la situación, y finalmente aceptación. Puede variar el orden y duración, pero casi siempre se acaba en la aceptación. Si no, hablaríamos de duelo patológico. Tener presente esto es importante, tanto en una lesión, en un deportista, como ahora en la cuarentena. Al final hemos perdido algo, nuestra forma de vivir, en este caso.

Para acabar con este artículo me resulta importante remarcar y hacer hincapié en el concepto que está relacionado directamente con la incertidumbre que estamos hablando. La ansiedad, esta  palabra tan conocida, usada en exceso y muchas veces no bien entendida. En estos momentos juega un papel protagonista en nuestras vidas y veo necesario hacer esta puntualización.

La ansiedad es conocida como exceso de futuro.

Ésta también es conocida como exceso de futuro, porque estamos centrados excesivamente en lo que puede ocurrir, y en la mayoría de las ocasiones, de forma pesimista: esto no lo voy a lograr, esto no va a acabar nunca… Y el cerebro no distingue entre lo que imaginas y la realidad. Es decir, que si yo me pongo en una situación que me provoca miedo, mi cuerpo responderá como si esa situación fuera real. Es una respuesta que nos prepara ante una amenaza y eso está bien. Pero si esta respuesta es muy prolongada en el tiempo o de mucha intensidad, vienen los problemas.

Y son problemas variados, e inesperados. Por ejemplo, en estas situaciones el cuerpo ‘olvida’ el sistema digestivo. Y esto provoca muchos problemas estomacales porque además se genera una hormona llamada cortisol, que influye. El sistema inmunológico, igual: deja de funcionar porque el cuerpo está preparado para esa respuesta inmediata. Y si se prolonga, llega un desgaste y consecuencias negativas para la salud. 

Recuerda esto: El cerebro no distingue entre lo que imaginas y la realidad.

Sentir ansiedad no es malo, se trata de una señal que nos está indicando que algo en nosotros o en nuestra vida no va bien. Debemos mirar hacia nuestro interior para entender aquello que realmente nos preocupa y nos duele Debemos escuchar esas señales que nos envía el cuerpo. Pero si comienzan a ser un problema en tu vida cotidiana te recomiendo que pidas ayuda. Hay un dicho que dice “el cuerpo grita lo que tu boca calla”.